Dacă sunteţi în căutarea unui plan de alimentaţie sănătoasă pentru inima, dieta mediteraneană ar putea fi potrivita pentru dumneavoastră. Dietei mediteraneene i se încorporează elementele de bază ale alimentaţiei sănătoase - plus o senzaţie aromata si alte componente care caracterizează stilul traditional de gătit din ţările riverane ale Mării Mediterane.
Alimentaţia sănătoasa include fructe, legume, peşte şi cereale integrale, precum şi limiteaza grăsimile nesănătoase.
Beneficii ale dietei mediteraneene
Dieta mediteraneana este gandita pentru a reduce riscul de boli de inima. De fapt, un studiu realizat în 2007 în Statele Unite a constatat că atât bărbaţii, cât şi femei, care au consumat o dieta mediteraneană au redus riscul de deces de la boli de inima, cât şi de cancer.
Elemente cheie ale dietei mediteraneene includ:
■Posibilitati de alimentatie cu o sumă generoasă de fructe şi legume
■Consum de grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de măsline şi ulei de rapita
■Se fooseste ierburi şi condimente în loc de sare
■Posibilitati de alimentatie cu porţiuni mici de fructe cu coajă lemnoasă
■Consumul de vin rosu, cu moderatie
■Consumul de carne roşie, foarte puţin
■Consumul de peşte sau crustacee, cel puţin două ori pe săptămână
Fructe, legume, nuci şi seminţe
Dieta mediteraneana, în mod tradiţional include fructe, legume, paste şi orez. De exemplu, locuitorii din Grecia mănânca carne rosie foarte puţin şi in medie două portii pe zi de fructe şi legume bogate in antioxidanti. Dieta mediteraneana a fost asociata cu un nivel mai scăzut de lipoproteine cu densitate joasă (LDL) - colesterol "rau" care este mult mai probabil de a construi depozite în arterele dumneavoastră.
Nucile sunt o altă parte dintr-un regim alimentar sănătos mediteranean. Fructe cu coajă lemnoasă sunt bogate in lipide (aproximativ 80 la sută din calorii provin din grăsimi), dar si Nucile de Pecan, migdalele şi alunele sunt reduse in grasimi saturate. Fructele cu coajă lemnoasă sunt bogate in calorii, aşa că nu ar trebui să fie consumate în cantităţi foarte mari - în general, nu mai mult de o mână pe zi. Pentru cea mai bună nutriţie, să se evite cele prajite sau puternic sărate.
Grasimi sanatoase
Grasimile sunt sănătoşi - inclusiv grăsimi monosaturate, cum ar fi uleiul de măsline şi polinesaturate, care conţin acid linolenic (un tip de omega-3 acizi graşi). Aceste surse de grăsimi includ ulei de canola şi fructe cu coajă, în special nuci. Peştele - o altă sursă de acizi grasi omega 3 - se consumă în mod regulat în dieta mediteraneană. Trigliceridele Omega-3 acizi graşi mai mici şi pot îmbunătăţi starea de sănătate a vaselor de sânge . Dieta mediteraneana descurajează grăsimile saturate şi uleiurile hidrogenate (trans-acizi graşi), ambele care contribuie la boli de inima.
Efectele alcoolului asupra sănătăţii au fost dezbătute de mulţi ani, iar unii medici sunt reticenti în a încuraja consumul de alcool, din cauza consecinţelor de sănătate ale consumului de alcool excesiv. Cu toate acestea, consumul de alcool a fost asociat cu un risc redus de boli cardiace, în unele studii de cercetare.
Vinul alb are un efect de aspirina, reducând capacitatea de la coagularea sângelui, şi, de asemenea, contine antioxidanti. Dieta mediteraneana include de obicei un vin rosu, dar acesta ar trebui să fie consumat doar cu moderatie. Aceasta înseamnă nu mai mult de un pahar de vin pe zi pentru femei si doua pe zi pentru bărbaţii sub vârsta de 65 ani.
